Tiempos de cocción de cereales y legumbres

Con esta guía sabrás cuánto tiempo requieren distintos cereales y legumbres para cocinarse en cazuela, microondas o en olla a presión.
tiempos de coccion

Si te animas a cocinar cereales y/o legumbres tú mism@ en vez de comprarlos ya cocinados… ¡felicidades! ¡Has tomado una decisión que te ayudará a ahorrar bastante dinero! Al fin y en cuentas, comprar las legumbres y cereales crud@s puede salir hasta 3 veces más barato. Por otro lado, no son tan laboriosas como podría parecernos, siempre y cuando nos organicemos bien y decidamos remojarlas y cocinarlas con tiempo (si 1 hora antes de comer decides comerte un plato de garbanzos recién hechos… ¡fracaso!).

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Trucos para cocinar legumbres

A continuación, os dejo algunos trucos para cocinar legumbres que os ayudarán a que os salgan siempre perfectas:

  1. Antes de nada, revisa que no tengan piedrecitas (echándolas en la mano o en un plato por capas) y lávalas.
  2. Remójalas – No sólo rebajarás mucho el tiempo de cocción (25% o más), si no que aprovecharás más los nutrientes y te resultarán más digestivas. Lo ideal es 8 horas o más (yo las dejo más de un día entero) en un recipiente grande con mucha agua (¡doblan su tamaño al hidratarse!). Si no tienes tiempo, añade agua caliente y déjalas durante 2-3 horas, aunque no es tan efectivo en cuanto a beneficios digestivos como tiempos más largos.
  3. Desecha el agua de remojo y enjuágalas – Ahí van las sustancias que queremos evitar para digestiones felices.
  4. Quita la espuma que aparece al cocer con una espumadera – Por lo mismo.
  5. Ajusta el tiempo de cocción a la textura que desees – Puede que unos garbanzos para ensalada los quieras más firmes que unos para hacer hummus.
  6. No te pases de temperatura en la cazuela– Hervir a 100 ºC puede hacer que las legumbres se rompan. Evítalo cocinándolas a 80-90 ºC (que hagan chupchúp en vez de borbotones).
  7. No las remuevas con cuchara o las romperás.
  8. Añade la sal al final de la cocción – Así conseguirás una piel más tierna, y si la echas al principio pueden quedarte duras.
  9. Si tu agua es dura puedes ayudarte añadiendo un poquito de bicarbonato (¡no te pases!) para acelerar la cocción.
  10. Si ves que falta agua añade más, preferiblemente calentita. Asegúrate de que siempre estén sumergidas.
  11. Puedes añadir hoja de laurel, alga kombu, semillas de hinojo, comino o anís estrellado para mejorar la digestión (elige el sabor que más te guste).
  12. Recuerda que es normal que las legumbres nos hinchen y den gases. Esto es debido a que contienen, principalmente, galacto-oligosacáridos, los cuales no estamos preparados para digerir. Pero esto es bueno, ya que, al no ser digeridos, viajan al colon y alimentan a nuestras bacterias que residen allí (efecto prebiótico), produciendo efectos muy beneficiosos (y gases! al fin y al cabo, sufren fermentación ahí abajo). Por ello, las legumbres son una fuente de fibra y prebióticos. Por ello (y otras razones) es muy interesante incluirlas en nuestra alimentación. Pero si no estás acostumbrad@ a comerlas, empieza poco a poco (empieza por poca cantidad y ve aumentando) para que tu cuerpo se vaya acostumbrando.

Trucos para cocinar arroz

De los cereales, es el arroz el que nos trae más dudas sobre cómo cocinarlo y que quede rico y con la textura que queremos. Aquí os dejo unos consejos:

  1. No hace falta lavarlo para que no quede pegajoso. Si quieres hacerlo (sobre todo si lo compras a granel), disminuye un poco el agua de cocción (echa 2 cucharadas menos de agua por taza de arroz). Además, lee el punto 6.
  2. Cuanto más pequeño es el grano más pegajoso es. El arroz Basmati es el menos pegajoso. Tenlo en cuenta en función de la textura que desees.
  3. Cuando termine de cocerse, aparta la cazuela del fuego y déjalo “descansar” 10 minutillos más. Esto evitará que tu arroz quede mojado.
  4. Una vez ya cocinado y reposado, muévelo con un tenedor (o espátula de madera) para separar los granos.
  5. Si quieres hacer mucha cantidad puedes emplear el horno, usando agua ya hirviendo.
  6. Se suelen recomendar 2 tazas de agua por taza de arroz, pero prueba a emplear 1½ tazas de agua por taza de arroz y evitarás que te quede pegajoso, aun sin lavarlo. Si usas arroz jazmín, añade incluso menos agua (1¼ tazas).
  7. No cotillees el arroz mientras se cocina. Si no, puedes causar que no se haga de manera homogénea.
  8. No lo lleves a hervor total, sino a hervor suave. Así evitarás que se salga el agua.
  9. Puedes congelar el arroz ya cocinado.
  10. Si recalientas el arroz previamente enfriado hará que parte del almidón se convierta en rica fibra para tus bacterias (¡prebiótico!), te aportará menos calorías y te saciará más.
  11. Puedes emplear cualquier medida, no tiene por qué ser tazas de medida especiales. Simplemente mantén el ratio arroz:agua, bien uses tazas de café o frascos o lo que sea.
  12. Si empleas arroz integral, no esperes a que absorba todo el agua: ¡escúrrelo como si fuera pasta! Eso sí, después déjalo reposar con la tapa puesta para que no quede mojado.

Tiempos de cocción de cereales y legumbres

Ten en cuenta que los tiempos de la tabla son orientativos y tendrás que ajustarlos a tus características particulares, ya que variarán dependiendo del calibre del grano o legumbre que dispongamos, el tiempo que lleven almacenados o que hayan sido sometidos a secado, el tiempo y temperatura de remojo, temperatura de cocción, la dureza del agua (aguas más duras enlentecen la cocción), la marca de la olla a presión que empleemos (en el documento empleo como referencia Instant Pot), la textura que queramos obtener…

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